Пищевые волокна - залог здоровья кишечника

Пищевые волокна - это составная часть пищи. Это не витамины, не минералы, не белки или жиры - это те частицы, которые не расщепляются и не усваиваются организмом в процессе пищеварения. Но значит ли это, что они не нужны, раз не усваиваются? Совсем наоборот: пищевые волокна играют важную роль в поддержании здоровья, и особенно - здоровья кишечника. А уже от его состояния зависит, будут ли у вас проблемы с кожей (от высыпаний до угрей и акне), иммунитетом, гормонами и другими системами.

Что такое пищевые волокна

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, ваш организм будет получать достаточное количество пищевых волокон. Пищевые волокна содержатся в самых обычных и известных всем продуктах: это фрукты и ягоды, овощи, зерновые (от овсянки и ржаного хлеба до цельнозерновой муки), бобовые, орехи и семена, злаки. 

Для чего они нужны пищевые волокна

Прежде всего пищевые волокна поддерживают здоровье пищеварительной системы, обеспечивая правильную работу кишечника. Некоторые пищевые волокна ведут себя как пробиотики - питают полезные бактерии в кишечнике, увеличивая их количество.

Пищевые волокна эффективны для снижения уровня холестерина, они помогают выводить его организма, уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Некоторые виды волокон помогают контролировать уровень сахара в крови, уменьшая скорость всасывания сахара из пищи. Это сохраняет более стабильный уровень глюкозы и может предотвратить развитие диабета.

Пищевые волокна также важны для поддержания нормального веса. Они дают ощущение сытости, но сами почти не содержат калорий. Они помогают не переедать и контролировать аппетит.

Виды пищевых волокон: растворимые и нерастворимые

Различают два вида пищевых волокон.

1. Растворимые

Например пектин и гуммигут. В желудке и кишечнике они образуют массу, похожую на гель. Это замедляет процесс пищеварения и усвоения углеводов, а также снижает уровень холестерина в крови.

2. Нерастворимые 

Это всем известная клетчатка. Ее не расщепить ни в желудке, ни в кишечнике. Но именно она дает чувство насыщения, ускоряет процесс пищеварения и смягчает стул.

Сколько пищевых волокон нужно для здоровья?

Сколько есть яблок и овсянки, чтобы "добрать" нужное количество пищевых волокон?

Рекомендуемое количество пищевых волокон зависит от пола, возраста и общего состояния человека. Обычно взрослым рекомендуется употреблять от 25 до 38 грамм пищевых волокон. Однако индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от физической активности, состояния здоровья и других факторов.

Вот приблизительное количество пищевых волокон в некоторых популярных продуктах:

Яблоко (среднего размера, с кожурой) - 4,4 грамма

Фасоль (половина чашки, вареная) - около 7,5 грамм

Цельнозерновой хлеб (один ломоть) - 3 грамма

Порция овсянки - 4 грамма

Таким образом, чтобы набрать хотя бы минимальные 25 грамм, питание должно быть правильным и разнообразным. В суете дней не всегда получается это сделать, поэтому рацион можно сбалансировать приемом японских витаминов. 

Добавки с пищевыми волокнами: ферментированные растения, порошок бамбука и декстрин

Вот что предлагают японские бренды для увеличения количества пищевых волокон в рационе.

1. Аодзиру

Аодзиру - это супервитаминный напиток, представляющий собой микс из зеленых овощей. Как если бы каждое утро вы пили зелёный смузи, который лень готовить, только лучше. Kumazasa Aojiru делают из листьев бамбука, который растет на Хоккайдо, плюс добавляют в состав молочнокислые бактерии. Получается мощный микс витаминов, минералов и аминокислот. А главное, такой напиток содержит внушительное количество пищевых волокон: в 29 раз больше чем в сладком картофеле, то есть около 32 грамм, или вся дневная норма в одном стике.

2. Молочнокислые бактерии

Комплекс-синбиотик для улучшения деятельности кишечника ENZYM Re Foule Premium PS изготовлен на основе симбиотических культур молочнокислых бактерий. Это то, что мы пытаемся получить из кефира и йогуртов, только в более серьёзной концентрации. Комплекс помогает восстановить количество пробиотиков, пребиотиков и биогенных веществ в кишечнике. Входящие в состав компоненты улучшают микрофлору кишечника и деятельность ЖКТ, положительно влияют на иммунитет и общее самочувствие.

Ещё один подобный комплекс с пробиотеками и пребиотеками - Plamine Core Care IKIIKI. Содержит продукт ферментации соевых бобов с 21 видом молочнокислых бактерий и 5 миллиардами бифидобактерий, а в целом - 517 полезных компонентов. Годится не только для улучшения микрофлоры кишечника, но также для похудения, борьбы с усталостью и постоянными болезнями, улучшения состояния кожи.

3. Дрожжевые пептиды и ферменты

Гениальный помощник для поддержания стройности и красоты тела - это комплекс MDC Yeast x Enzyme Diet. Содержит более 200 видов ферментированных растительных экстрактов и дрожжевые пептиды, богатые микроэлементами и витаминами. Ферменты чистят тело от погибших клеток и вредных веществ, а пептиды помогают справляться с голодом. Компоненты комплекса регулируют метаболизм, что улучшает состояние кожи и волос, укрепляет иммунитет и общее здоровье.

4. Клетчатка

Самое простое, что можно сделать для здоровья кишечника, это добавить клетчатки. Добрать ее из пищи не всегда возможно, поэтому японцы добавляют в рацион диетическую клетчатку, например Easy Fiber Diet от Kobayashi. В каждом стике содержится 4,8 грамма клетчатки. Добавку удобно пить - у нее практически нет запаха и вкуса, можно просто растворить порошок в чае, воде или соке. Для максимальной пользы состав дополнить обогащен аминокислотами, сжигающими жиры, и Л-карнитином.