Женская гармония по-японски: комфорт в дни ПМС

Что такое ПМС и сколько длится

ПМС — комплекс симптомов в лютеиновой фазе цикла. Гормональный баланс колеблется: эстроген падает, прогестерон растет, серотонин снижается. Результат — головные боли, вздутие живота, перепады настроения. ПМС отличается от менопаузы цикличностью и обратимостью симптомов.

ПМС повторяется ежемесячно и длится 3–14 дней перед месячными, затем полностью уходит с их началом. 

В Японии ПМС облегчают диетами с фитоэстрогенами и регулярными упражнениями. Женщины едят сою, ферментированные продукты и рыбу, практикуют йогу и ходьбу.

Рацион против неприятных симптомов

Соя (тофу, мисо) поставляет изофлавоны — растительные эстрогены, снижающие боль и раздражительность на 20–30%. Ферментированная капуста (кимчи-подобные) и зеленый чай уменьшают вздутие за счет пробиотиков и катехинов. Едят маленькими порциями 5–6 раз в день: рис с рыбой утром, овощи днем, фрукты вечером — стабилизирует сахар, убирает перепады настроения.

Пример: Завтрак — мисо-суп с тофу (200 ккал), обед — сардины с брокколи. Результат через неделю: меньше усталости, отеки спадают.​

Упражнения для баланса

Йога (поза кошки, мостик) 15 минут ежедневно снимает спазмы и тревогу, улучшает кровоток. Ходьба 10 000 шагов или гимнастика Макко-хо (растяжка шеи, спины) корректирует гормоны, убирает 2–3 см в талии за месяц. Дыхание Ресуке (глубокий выдох с прессингом) утром сжигает стресс, снижает кортизол на 15%.

Пример: 5 минут растяжки перед сном — мышцы расслабляются, сон крепче, ПМС слабее.

Что нежелательно в ПМС

При ПМС избегайте продуктов, усиливающих боль, отеки и перепады настроения. Соль из консервов и чипсов задерживает воду, поэтому вздутие живота растет, а тело тяжелеет. Сахар из конфет и белого хлеба вызывает резкие скачки инсулина, из-за чего раздражительность вспыхивает без причины. 

Жирная свинина или фастфуд повышает эстроген, нагружает печень и провоцирует спазмы внизу живота. Если есть вечером чипсы, это приведет к утренним отекам и головной боли.

Обратите внимание на напитки. Например, привычный кофе при ПМС обезвоживает организм и нарушает сон, оставляя усталость на весь день. Алкоголь расширяет сосуды, поэтому кровотечение усиливается, а самочувствие ухудшается. Газировки добавляют газы и лишний сахар, усугубляя дискомфорт в кишечнике. 

Другие ограничения дополняют картину: красное мясо стимулирует простагландины, отчего схватки в животе ощущаются острее. Острые специи раздражают кишечник, добавляя боли. 

Замените все это на сою, рыбу и зелень — симптомы ослабеют уже через 2–3 дня, тело вздохнет свободнее.

БАДы из Японии для облегчения ПМС 

Японцы полагаются на натуральные добавки с научной поддержкой — они мягко корректируют гормоны, не перегружая организм. Переходите к ним после диеты: еда готовит почву, БАДы усиливают эффект.

Axxzia Venus Recipe HM Plump Ball — жевательные шарики с экстрактом гриба ханабиратакэ, мангостином, ацеролой и витамином B6. Они компенсируют падение эстрогена в лютеиновой фазе, стабилизируют серотонин и снижают воспаление. При ПМС уменьшают головные боли, вздутие и раздражительность за счет эстрогеноподобного действия гриба — 2–8 шариков в день разжевывают, эффект заметен через неделю.

Добавка для женщин Orihiro Equol & Fermented Ginseng содержит эквол (1,5 мг) из ферментированных соевых изофлавонов, ферментированный красный женьшень (эквивалент 100–240 мг), железо, кальций, магний, витамины D, B12 и фолиевую кислоту. При ПМС эквол действует как фитоэстроген: компенсирует падение эстрогена в лютеиновой фазе, стабилизирует серотонин, снижает раздражительность и головные боли. Женьшень снимает усталость и спазмы — принимают 1–3 таблетки в день запивая водой, эффект через 7–14 дней.